本來打算寫在明天發布的《30天減肥過程全記錄》里，但是篇幅太長，所以決定先把這一段拆出來。

全文分為四個部分，大家可以點播觀看。

前三個步驟可能看起來有點復雜，但它們是必要的。 因為你做好了充分的準備，所以上“戰場”時你就會做好應對任何危險的準備。

輸出方案很簡單，兩個字幕，一共6行。 因為越簡單，就越容易執行。

第1步：收集與健康減肥相關的信息

我在丁香園（丁香醫生的官方網站）上以“減肥”、“健康減肥”、“科學減肥”為關鍵詞進行搜索，然后復制粘貼我認為有用的信息，整理出以下三篇部分。 《減肥基礎知識、調整飲食和運動》，共5頁，4432字。

由于我沒有申請轉載，所以就不上傳文件了。 別擔心，一些非常關鍵的信息稍后會標記出來。

第二步：設定可行的目標。 順利減肥而不反彈的最佳速度是：每周減掉0.5至1公斤或初始體重的1%。

根據上述理論，每周減重0.5至1公斤是可行的，也就是說每月減重2至4公斤是可行的。

我的期望是三個月內減掉10公斤，從64公斤減到54公斤。 一個簡單的分割如下：

每月減重3~4公斤理論上是可行的。 所以這個目標是合理的，我們繼續看看如何實現。

如果你之前很少運動，希望每個月減掉4公斤以上的體重，建議將目標調整在2到4公斤的范圍內。 脂肪不可能一天吃完，所以不可能一下子減掉。

設定合理的目標和管理期望是項目管理中非常重要的一步，包括您的減肥項目。

第三步：分解目標并制定行動計劃

雖然我們都知道減肥的核心是“管住嘴，邁開腿”，但這只是一個非常模糊的概念，很難實施。

您需要做什么才能實現每周減重 3 至 4 公斤的具體目標？ 我們需要引入一些科學方法和數據來輔助。

1.計算減肥所需的熱量

身體消耗1公斤脂肪需要能量。 （kg，指千克；Kcal，千卡，或千卡）

第一個月的目標是減掉3公斤，也就是每周減掉0.75公斤。 0.75*7700=5775大卡，然后除以7，平均就是每天825大卡。

2.怎樣才能每天多攝入825卡路里熱量？

最基本的公式：消耗的總熱量-消耗的總熱量=825大卡，就是這樣。

3. 消耗的熱量和攝入的熱量由什么組成？

3.1 先看基礎代謝

基礎代謝是指溫血動物在自然溫度環境下，身體處于非消化狀態，無劇烈活動時，維持生命所需的最低能量。

如果你聽不懂上面這句話也沒關系。 簡單來說：如果你的基礎代謝是 ，就意味著如果你整天睡覺，沒有其他活動，那么你一整天都會消耗掉。

為了省事，我下載了Mint APP。 輸入你的身高、體重、年齡等基本信息后，它會自動計算你的基礎代謝（我的是1,350大卡），然后給你建議的熱量攝入（我的是1,814大卡）。 卡片）。

我的理解是你不能一直躺著不動。 上班、擠地鐵、甚至思考的時候都需要消耗熱量。 這個熱量的估計是500大卡（1800-1300）。

3.2 了解基礎代謝后，如何調整運動和飲食？

建議每天減少 500-1,000 卡路里的熱量攝入，但不要超過 1,000，因為這會導致透支。

（ACSM）建議：女性應確保每日攝入至少 1,200 卡路里，男性為 1,800 卡路里。

當我們開始減肥的時候，也就是前兩天減少熱量攝入之后，基礎代謝率就會開始下降。 這個時候就需要依靠運動來提高正在減肥的人的新陳代謝率，幫助他們繼續減肥。

因此減肥計劃方案，運動對于持續減肥至關重要。

來吧，我們先來看看運動的熱量消耗。 你能明顯感受到那種“絕望”。 只需要運動半個小時就可以消耗這么少的量……

有氧運動燃脂消耗，每半小時燃燒的熱量（卡路里數）

步行：75； 慢跑：300； 有氧運動：180； 跳繩：400； 游泳：175

我想我的運動消耗應該不會很高，所以我直接把每日熱量攝入上限改為1200大卡。

最終設定：減少600大卡攝入（1800-1200）+運動消耗225大卡

只有每周運動3次以上，減肥效果才會顯著。 從時間上來說，每次運動30至45分鐘比較理想。

考慮到我過去六個月大部分時間都沒有做任何運動，但我在大學里跑步還算不錯，所以我決定每周跑3次，每次30分鐘，這意味著我每次會消耗300卡路里。

不跑步時進行HIIT可以增強肌肉并改善基礎代謝。 因為之前沒有做過，所以在KEEP APP中選擇了K1難度（零基礎）HIIT，每次只消耗65大卡。

如果我必須看數據，我可能無法達到每周的卡路里消耗量，但我認為還可以。 我只需要先開始采取行動，然后我就會知道發生了什么。

4. 總結一下減肥計劃方案，動作部分正式發布

雖然我有5頁的參考資料，但為了形成身體記憶，提高可行性，我的減肥計劃只有三個：