高中生健康食譜第 1 部分

此食譜適合16歲至18歲的男孩，男性，體重54公斤。 每日能量需求，蛋白質：86克（12%），脂肪72克（23%），碳水化合物462克（65%）。

（女生及不同體重僅供參考）

食譜1

早餐：牛奶250毫升、面包（面粉200克）、煮雞蛋50克。

午餐：米飯（粳米200克）、香菇炒肉片（鮮香菇50克、豬肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（200克）蔬菜各5克，植物油5克，味精、鹽適量））。

晚餐：饅頭（150克面粉）、百合蝦（50克25克蝦、25克青椒、5克植物油、百合、淀粉、味精、適量鹽）、牛肉蔬菜湯（50克白菜、50克干白菜、50克胡蘿卜）克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、西紅柿50克、味精、鹽適量）。

小吃：時令水果。

食譜2

早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250毫升、荷包蛋（雞蛋50克）。

午餐：米飯（粳米150克）、魚香三絲（瘦豬肉50克、胡蘿卜50克、土豆100克、植物油5克、姜絲、泡椒、醬油、醋、糖、味精、鹽適量）、香菇炒青菜（綠葉菜200克、香菇50克、植物油5克、味精、鹽適量）、水煮菜花。

晚餐：金銀卷（面粉100克高中生營養菜譜，玉米粉100克，芝麻醬、鹽適量），蒸鮮魚（各種鮮魚150克，植物油5克，蔥花，姜絲、鹽適量）、蒜末菊花（菊花150克、植物油5克、大蒜、味精、鹽適量）、菜蝦湯（青菜50克、植物油5克、蝦米、味精、鹽適量）。

小吃：時令水果。

食譜三

早餐：粳米糕（面粉150克）、牛奶250毫升、皮蛋拌豆腐（無鉛皮蛋50克、肥豆腐50克）。

午餐：米飯（粳米150克）、蒜苗炒雞蛋（蒜苗100克、雞蛋50克、植物油5克適量）、芹菜牛里脊肉（瘦牛肉50克、100粒）芹菜莖克，植物油5克，調味品適量），菠菜粉絲湯。

晚餐：黑米粥（粳米40克，黑米10克），饅頭（面粉150克），炒豬肝，豬肝50克，豌豆芽50克，植物油5克，胡椒粉、黃酒、味精、鹽適量）、土豆土豆蕓豆（瘦豬肉25克、蕓豆100克、土豆50克、植物油5克、味精、鹽適量） 。

小吃：時令水果。

食譜四

早餐：牛奶250毫升，蛋餅（面粉150克，雞蛋50克，糖25克）。

午餐：米飯（粳米150克）、蝦豆腐（內脂豆腐100克、蝦仁50克、植物油5克、淀粉、味精、鹽適量）、炒蔬菜（內脂豆腐100克、蝦仁50克、植物油5克、淀粉、味精、鹽適量）新鮮蔬菜、植物油5克、味精適量、鹽））、蝦米蘿卜絲湯（蘿卜50克、蝦米適量、味精、鹽）。

晚餐：肉菜包子（面粉150克，瘦豬肉50克，海菜150克，植物油5克，調味品適量），紫菜雞蛋湯（雞蛋50克，紫菜適量、適當的調味品）。

小吃：時令水果。

食譜五

早餐：蝦餛飩（蝦50克，蔬菜100克，面粉100克，調味品適量），牛奶250毫升。

午餐：米飯（粳米150克）、木薯肉（瘦豬肉30克、雞蛋50克、植物油5克、木耳及調味品適量）、紅燒茄子（瘦豬肉30克） 、茄子150克、植物油5克、大醬、調味品適量）、綠豆湯（綠豆、冰糖適量）。

晚餐：黑米饅頭（黑米粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克、調味品適量）、海蠣燉豆腐（海蠣100克） 、豆腐100克、植物油5克、香菜、蔥、姜、蒜、鹽少許）、銀耳蛋花湯（雞蛋50克、銀耳、調味品適量）。

小吃：時令水果。

食譜六

早餐：雞蛋餅（面粉150克，雞蛋50克，植物油5克，調味品適量），牛奶250毫升，炒綠豆芽（綠豆芽200克）。

午餐：水餃（面條100克，瘦肉80克，蔬菜150克，植物油5克，調味品適量），綠豆粥（粳米50克，綠豆25克）。

晚餐：紅豆飯（粳米150克，紅豆25克），燉秋刀魚（秋刀魚100克，植物油5克，蔥，姜，蒜，料酒，醬油，味精適量）、炒芹菜干（芹菜75克，豆腐干30克，植物油5克，味精、鹽適量），干貝芽湯（豌豆芽50克，鮮干貝30克，適量調味品）。

小吃：時令水果。

食譜七

早餐：面包（200克面粉）、250毫升牛奶、50克煮雞蛋。

午餐：米飯（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡蘿卜50克、植物油5克、調味品適量）、香菇烤油菜（50克）新鮮蘑菇150克，油菜150克，植物油5克）克，調味品適量），與青菜混合。

晚餐：百合粥（粳米50克，百合適量），包子（面粉100克），炒蔥兩根（豬里脊肉50克，瘦豬肉50克，洋蔥100克高中生營養菜譜，洋蔥2克）木耳1顆、植物油5克、調味品適量）、青椒絲、豆腐絲（青椒50克、豆腐皮100克、西紅柿50克、植物油5克、調味品適量）、海帶蝦皮湯。

小吃：時令水果。

高中生如何健康飲食第 2 部分

1、合理營養

高中生正處于青春期和發育時期。 他們身體各部分器官正在逐漸成熟，新陳代謝旺盛，活潑好動。 他們的活動水平高于任何其他年齡段的人。 這個時期也是思維能力活躍、記憶力最強的時期。 學習任務很重，要面對各種考試。 高中青少年是身體和智力成長的關鍵時期。 他們的大腦皮層長期處于高壓力狀態，所以此時的營養狀況必須引起高度重視。 在營養供給方面，必須適應青春期和發育的生理需要。 如果在此期間營養供應不及時或出現營養不良，青春期可能會推遲一到兩年。 此外，一些高中生因嬰幼兒期營養不良，身高、體重、智力等低于標準。 只要他們抓住機遇，從青春期發育期開始，提供合理、良好的營養補充，或許就能迎頭趕上。 正常發育的青少年。 許多事實表明，營養對青少年不僅對身體形態和功能有深遠的影響，而且對他們的智力和情感也有深遠的影響。

2.飲食環境和飲食習慣

1、就餐環境應干凈、明亮、舒適，就餐時可播放輕音樂。 這樣，食客就能感到心曠神怡，消除大腦的緊張和疲勞，從而增進食欲。

2、定時定量進餐。 它能使消化腺的分泌和胃腸的蠕動形成有規律的運動。 如果飲食不規律，饑飽不均，就會引起胃腸功能紊亂，影響消化吸收。

3、不要暴飲暴食。 不要對食物挑剔或挑剔。 暴飲暴食很容易引起胰腺炎、急性消化不良、胃炎等。喜歡吃這種食物而不喜歡吃那種食物，或者只吃幾種食物而不想吃其他的，這就是偏食和食物選擇性。 要知道，不同的食物含有不同的營養成分。 再好的食物也不可能包含所有的營養成分。

4、少吃零食。 吃太多零食，久而久之，會導致身體必需營養素攝入不足，導致營養不良。 另一方面，吃零食時，會將手上的污垢和細菌帶入口腔，使人容易患腸道疾病。

5、飯前飯后半小時內不要從事劇烈腦力勞動或劇烈運動。 吃飯時也不建議讀書。 這些都會造成胃腸蠕動減弱，消化液分泌減少，影響消化吸收功能。 嚴重時還會引起胃炎或其他胃腸道疾病。

6、吃飯時不要生氣。 生氣爭吵、哭泣悲傷等不僅妨礙進食、影響食欲，還容易引起消化不良。

3、飲食結構

高中生吃的飯菜屬于更非凡的美食范圍。 膳食營養安排應適合高中生的生理和心理特點。 除了保證生長發育所需的營養素外，還要考慮高中生因學習任務繁重而需要供給的特殊營養素。 膳食質量高于小學生。 因此，要求食堂管理者和家長進一步了解營養知識，使中學生攝入的膳食營養全面、合理、均衡。

1、三餐之間熱能的分配。 根據高中生的學習生活，上午一般有4-5節課，腦細胞活動相當激烈。 早餐很重要，質量和數量都要保證。 有些青少年由于早上食欲不佳或習慣性早餐攝入熱量不足，不得不在上午第二節課后添加課間餐（面包、糕點、牛奶、豆類等）。 早餐（包括課間進餐）熱量攝入應占全天總熱量的30%，午餐應占35%-40%左右，晚餐應占30%-35%。 高中男生的肌肉細胞生長很快，應該很活躍。 其量一般比高中女生多，因此熱能供給比女學生多100-300大卡左右。 一天的主要食物為400-600克（16歲以上600克）。 它以碳水化合物含量較高的米、面、薯類、雜糧等為主要原料。 副食：魚100-150克，雞蛋1-2個（鴨蛋、鵝蛋也可以），大豆及豆制品適量，新鮮蔬菜500-750克，水果150-250克，牛奶、豆奶、羊奶200ml。 動物內臟和血可適量食用，每周2-3次。

2、每餐應有肉有蔬菜。 你也可以吃谷物、豆類和蔬菜的混合物。 主副食適當搭配，可以充分發揮蛋白質的互補作用，提高蛋白質利用率。 以早餐為例，主食（燕麥片、米飯），副食（鹵蛋、肉松或小魚），加上適量的新鮮蔬菜； 副食也可用煮黃豆、干豆、豆腐等豆制品代替。 另外，米面的搭配也很重要。 一頓飯不宜同時吃粥和湯，或全吃干稠食物而不喝湯。 例如，稀飯加饅頭、雞蛋或豆類及其制品就比較合理。

3、選擇富含維生素和無機鹽的食物作為原料。 如牛奶、瘦肉、海鮮、蔬菜（青、黃、紅），保證各種無機鹽和維生素的供給。

4. 準備本周的食譜。 菜譜的制定應根據當地經濟和食品原料供應情況而定。 一周內攝入的各種營養素總量應滿足高中生的氣體需求，并盡量保證每頓飯的營養分配合理、均衡。 然而，如果每天每種營養素的攝入量略有不同，一周的總量就不夠了。 如果達到標準，基本不會出現營養問題，這是允許的。

5、吃新鮮食物，嚴防食物中毒。

4、特殊情況下的膳食營養

1.考試期間的營養需求和合理膳食

考試期間，高中生正處于高度緊張的腦力勞動中，長時間用腦，常常會出現頭暈的情況。 這是對低血糖和大腦缺氧的反應。 因此，營養上應考慮補充更多的碳水化合物食物，以避免低血糖、腦缺氧等不良反應。 最好多吃谷類、豆類、塊莖類、水果、蔬菜等含碳水化合物的食物，減少純糖和純油膩的食物。

考試也需要充足的蛋白質，因為蛋白質直接影響大腦皮層活動，增強記憶力，使注意力集中。 因此，考試期間應多吃牛奶、雞蛋、魚、瘦肉、豆類等富含優質蛋白質的食物，以改善大腦營養。

對于考試時高度緊張的高中生來說，維生素和無機鹽也是必不可少的。 許多實驗證實，學生在考試期間水溶性維生素的消耗量遠高于平時的學習和生活。 補充水溶性維生素B1、B2、C和煙酸，對消除神經疲勞有顯著效果。 因此，考試前應多吃富含水溶性維生素的食物，如蔬菜、水果、蛋類、豆類和動物性食品等。 學生考試時常因缺乏維生素B1而出現疲勞、健忘、煩躁、食欲不振等癥狀。 考試期間，高中生夜以繼日地學習備考，這會對視力造成明顯的傷害。 尤其是晚間復習作業，會增加對維生素A的需求。因此，考試期間應多吃含胡蘿卜素較多的綠色、紅色、黃色蔬菜和水果。 還有適量的肝、腎等富含維生素A的動物性食物，有助于保護視力。

人們還認為，在考試期間服用一些維生素藥片可以解決這個問題。 事實上，正常生理條件下，體內營養素既相互配合又相互制約，各種維生素必須保持平衡。 單純靠吃藥很難達到平衡，特別是在考試期間，強調高中生的營養必須全面合理，光靠吃藥是不夠的。

為此，考試期間，學校食堂和家庭的烹飪加工一定要注意膳食的合理搭配，盡量保證膳食營養價值高、色、香、味齊全，能增進食欲，保證考生身體健康。 晚上可以補充一份蛋白質質量較高的夜宵。

2、運動時的營養需求。 良好合理的營養有利于消除運動疲勞、恢復體力。 可促進身體鍛煉和比賽成績的提高。 還可以促進身體發育，增強體質。

運動會前的食物應選擇耐饑餓、低纖維、富含熱量、高蛋白質、富含各種維生素和無機鹽的食物。 應少吃肥肉、韭菜、紅薯，因為這些食物殘渣容易產生氣體，會影響練習和比賽。 總之，運動時的飲食不僅強調營養素的質量和數量以及色、香、味性，還需要根據練習比賽的內容和氣溫進行適當調整。 例如力量訓練要提供足量的高蛋白食物，速度訓練要注意營養的全面性和均衡性，耐力訓練要提供充足的熱能、水和無機鹽元素等。

您還可以在好飯文網搜索本網編輯整理的更多優質高中生營養食譜范文。