想想看，立定跳遠從小就是體育必考項目。 大家一定都很熟悉了。 主要考察運動員下肢爆發力、腰腹力量和上下協調能力。 嗯，肯定有人像我一樣從來沒有跳過1~2米！ 趕緊舉手投票，讓我看看你在哪吧~

事實上，立定跳遠成績可以通過訓練相關部位的肌肉來提高。 下面說說主要的訓練方法。 ,

在講訓練方法之前，我們還是要先講一下，是什么決定了立定跳遠的成績。 沒錯，就是起飛最關鍵的一環！ 一旦起飛姿態不強3天立定跳遠提高20cm，后續的結果基本就沒有什么意義了。 有沒有人和我一樣變成這樣的？ ↓↓↓

NO.1彈跳練習

1、深跳：從50-90厘米的高度跳起，落地后立即向上跳，盡可能跳高。 跳躍高度低，有利于最大速度的發展； 跳躍高度高，有利于發揮最大力量。

2、半蹲跳：半蹲至1/4位置，雙手置于身前，向上跳離地面至少20至25厘米。

3、換步跳：將一只腳放在90度的臺階上，用盡全力跳起來，空中換腳，放在臺階上。

4、垂直跳躍：雙腳并攏，用小腿向上跳躍，落地時緩沖腳踝，膝蓋盡量不要彎曲，重復。

5、青蛙跳：彎曲膝蓋原地蹲下，利用腿部力量向前跳躍。 根據個人的身體狀況，要求跳得盡可能高、盡可能遠。

NO.2負重仰臥起坐

這個動作主要鍛煉腰部肌肉。 它的主要作用是伸展上半身，也就是俗稱的擴腹。 通常包括負重身體的屈伸、俯身舉起杠鈴至站立、負重身體在墊子上伸展、墊子上向后飛翔等。 練習中，以負重屈伸效果最好。 首先，仰臥在長凳上，固定雙腳，雙手握住杠鈴兩側，將其握在頸后固定。 抬起上半身坐下，然后慢慢躺回去，重復動作。 抬起上半身時要注意保持膝關節伸直，仰臥時一定要放慢速度，否則杠鈴板很容易傷到頭部。

NO.3 腹肌對抗練習

立定跳遠中非常重要的腹部收緊動作就是由他們完成的，尤其是腹直肌。 我們可以采用兩人練習的方法，練習者仰臥，助手直立在練習者的頭后。 練習者雙手握住助手的腳，將雙腿并攏。 然后用力抬起雙腿3天立定跳遠提高20cm，將腳背踢向助理腹部前方。 助手雙手反向將腳向下壓。 然后練習者慢慢地放下腿，然后抬起腿。 重復該動作完成2至3組。 ，每組后休息2分鐘左右。

見狀，眾人都準備出手了！ 還不快點去嘗試一下吧~~